Нежинец, чемпион Украины по бодибилдингу о грань между спортом и инвалидностью

20-летний сосед Петя уже год занимается в тренажерном зале, а результата нет. Уже и зал менял, и тренировался по 7 раз в неделю, занимался на всех железных машинах здоровье подряд, но тщетно. Парень решил, что у него плохая наследственность и ходить в зал перестал. Выясним, прав ли Петр?

На вопросы отвечает чемпион Украины по бодибилдингу по версии UBPF в категории до 80 кг 2015 года и вице-чемпион 2016, один из директоров нежинского спортивного зала, тренер Александр Егоров.

Саша, со скольки лет можно заниматься культуризмом?

Под культуризмом будем понимать процесс наращивания и развития мускулатуры. Иногда его называют бодибилдингом. Думаю, все зависит от того, какую нагрузку давать, ведь турники-брусья, отжимания и даже то, что дают на физкультуре в школе, – это тоже ББ, и если говорить именно о тренажерный зал как инструмент для наращивания мышц, то лучший возраст – примерно 14 лет. Для роста мышц парню нужны гормоны, в частности тестостерон (мужской половой гормон), поскольку он напрямую влияет на рост мышц, несмотря на другие факторы: питание, генетику. Итак, можно начинать заниматься с периода полового созревания, то есть с 12-14 лет, но я рекомендовал бы все же с 14, ведь тогда человек более серьезная, ответственно выполняет рекомендации тренера, а не дергает все тренажеры подряд.

А что посоветуете девушкам?

Аналогично – заниматься стоит с периода полового созревания. Мое личное мнение, что прекрасной половине человечества не стоит приходить в зал, если нет такой проблемы, как ожирение или, наоборот, дистрофия. Если все в порядке, то лучше заниматься танцами, например, поскольку этот вид спорта не совсем подходит дамам. Для них чем позже, тем лучше, оптимально, считаю, ближе к 20 годам, когда надо решать проблему (ожирение или дистрофия).

В зале можно заниматься с тренером и без. Что лучше выбрать новичкам?

Что касается человека, который впервые пришел в зал, то здесь однозначно тренер или друг, который имеет опыт в культуризме не менее 2-х лет и знаком со всеми нюансами питания, режима дня, техники правильного выполнения упражнений. Там множество мелочей, кроме самой программы, например, как встать, сесть, как взяться, чтобы была польза. Только тренер. Без вариантов. Хотя бы на первые 2-3 месяца, но лучше больше, а то можно остаться инвалидом или как минимум героем Ютуба. Например, человек приседает со штангой без надзора опытного учителя, не обращая внимания на колени, то сводит их, то разводит – и через год таких занятий простое приседание на стул будет сопровождаться адской болью. Или помню, смотрел ролик в Сети, где здоровый мужик в работе со штангой не рассчитал сил: опустил на грудь, а поднять уже не мог. Благо, были люди рядом, которые помогли горе-герою вернуть штангу в исходное положение.

Какая программа занятий более оптимально для неопытного человека?

Конкретно ничего не скажу, это сугубо индивидуально. Все зависит от выше перечисленных факторов. Только под присмотром тренера формируется расписание занятий с упражнениями, а также проводится ликбез про питание, сон, режим дня…

Понимаю, это у каждого по своему, но в среднем, сколько надо заниматься, чтобы были заметны результаты (увеличение мышечной массы, повышение силовых показателей, выносливости)? Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Результат не заставит себя долго ждать, если тщательно работать над собой. В основном в течение полугода, хотя у каждого по-разному. У генетически предрасположенных видно прогресс уже через месяц. Заниматься следует три раза в неделю – как новичкам, так и более опытным, там разница будет только в силовых показателях и самому нагрузке. Что касается времени, то больше, чем полтора часа в зале делать нечего, новичкам – до одного часа с головой хватит. Если что и добавлять в тренировках, то лучше кардио (тренировки, когда упор делается на сердечно-сосудистую систему, в основном велотренажеры или бег) между силовыми занятиями или после, но это в том случае, если задача – сбросить вес. А когда надо набрать – кардио минимально или вообще без него. На четыре силовые занятия можно выходить после 3-4 лет непрерывной работы, хотя это под вопросом. Если визуально человек нормально развивается – не стоит добавлять четвертое, а то можно просто загнать себя в «перетренированности», как результат потом – травмы, грыжи, воспаления суставов связь, раздражительность, головная боль, бессонница и другие негативные последствия.

Какие самые распространенные ошибки у новичков тебе попадались?

Таких ошибок много, но самые распространенные, на мой вид, это два. Работа без тренера, в стиле “Зачем мне тренер? Я и так все умею!”. И вторая, самая главная – пренебрежение или отсутствие знаний о правильном питании спортсмена. А это самое главное.

Бывает, девушка приходит в зал, а после нагрузки дома наедается булочек. Поэтому вместо того, чтобы похудеть, набирает вес, а потом ходит и рассказывает всем, что была в «качалке», но вместо того, чтобы сбросить – поправилась. Или парень не доедает углеводов (мучные изделия, каши, овощи, фрукты) и белков (мясо, яйца, сыр, орехи), поэтому не может набрать. Вопрос: с чего ты наберешь, если самого строительного материала нет?

Вопрос питания – это наиболее распространенная и наболевшая ошибка.

Саша, расскажи о рационе спортсмена?

О питании можно говорить много. Семинары посвящены этой теме, но самое главное – это убрать быстрые углеводы (сахар, фруктоза, лактоза, мука белых сортов) и делать упор на медленные углеводы (рис, гречка, овсянка, перловка). Белок должен быть животного происхождения, и в рационе минимум связка из трех различных аминокислот (яйца, творог, курица).

Есть систематически каждые 2-3 часа небольшими порциями (примерно 250 гр). Еще делается приблизительный расчет: 4-7 грамм сложных углеводов на 1 кг тела и 1-1,5 грамма белка на 1 кг тела. У девочек несколько иначе: примерно с 17.00 вечера убрать мучные изделия, каши, печенье, конфеты, останется белок и клетчатка (помидоры, огурцы и тому подобное). После тренировки можно есть сразу, а вот перед – не ранее чем за два или полтора часа. Разницы между набором и сбросом веса в питании нет, все то же самое, только количество углеводов изменяется.

Источник: СтопРагуНіжин

Читайте новости ЧЕline в социальных сетях Instagram и Facebook.